Bien vivre sa ménopause

Les changements hormonaux de la ménopause peuvent causer des problèmes mineurs ou temporaires, mais aussi des problèmes plus importants et durables qui peuvent affecter votre qualité de vie. Vous devez alors gérer les symptômes physiques comme les bouffées de chaleur et l'insomnie, mais aussi les symptômes émotionnels, qu'il s'agisse de sautes d'humeur ou de difficultés d'adaptation mentale à cette nouvelle phase de votre vie.

L’impact émotionnel de la ménopause

L'impact émotionnel de la ménopause dépend des antécédents personnels de la vie d'une femme, ainsi que d'autres facteurs, mais l'augmentation du stress et les sautes d'humeur concernent la plupart des femmes durant cette période.

Pour beaucoup d’entre elles, c'est souvent un moment de réflexion et de prise de conscience qu'une phase importante de la vie cède la place à une autre. Vous pouvez avoir l'impression que votre identité et votre féminité ont été fondées sur des facteurs qui changent à la ménopause, comme votre physique ou la capacité d'avoir un cycle mensuel et de porter des enfants.

Vous pouvez ressentir du chagrin ou des regrets au cours de cette transition. Votre rôle social peut changer avec la fin de vos années de fécondité, ce qui peut également être stressant.

Vous aurez peut-être besoin de nouvelles approches pour y faire face. Sachez qu’il existe une multitude de solutions naturelles qui pourront vous y aider, dont beaucoup peuvent également contribuer à améliorer votre santé et votre bien-être mental, physique et émotionnel. Il est essentiel que vous trouviez des activités qui vous aiderons à continuer à vivre tout à fait normalement et traverser cette période de votre vie en toute sérénité.

En voici ici quelques-unes :

La méditation

Un quart d'heure de méditation par jour seulement peut atténuer efficacement le stress et vous aider à y faire face. Il existe toutes sortes de techniques de méditations, testez-les et adoptez celle qui vous convient le mieux. Beaucoup de livres, d’articles mais aussi des applications mobiles pourront vous aider à mieux connaitre cette pratique.

Pensez également à la pratique du yoga, une discipline particulièrement relaxante, mais aussi la relaxation et la sophrologie qui pourront être d’une aide précieuse pour vous aider à vous détendre et vous apaiser.

L'exercice physique

Tout type d'activité physique aide à évacuer et à réduire le stress et l’anxiété. L'important est d’en faire régulièrement, au moins deux fois par semaine. Le sport est aussi bon pour le corps qu’il l’est pour le mental et l’esprit. Vous vous défoulez et vous vous prouvez à vous-même que votre corps est encore affûté et résistant. En entretenant ou améliorant votre silhouette, vous avez également une meilleure image de vous, au propre, comme au figuré.

Les objectifs

La ménopause n’est pas la fin de la vie, elle est une étape naturelle ! Faites une liste des choses que vous aimeriez le plus accomplir, des passe-temps qui vous intéressent ou des compétences que vous aimeriez perfectionner. Examinez les obstacles qui pourraient se dresser sur votre chemin, même s'il s'agit simplement d'un état d'esprit négatif. Établissez un plan pour commencer à poursuivre au moins un objectif. Avoir un ou des objectifs mais aussi un cap à suivre pour y arriver permet à notre esprit de sentir mieux, plus rassuré et apaisé, mais aussi de se donner de nouvelles dynamiques dans sa vie, et ce quel que soit notre âge !

Le soutien de l’entourage

Lorsque vous êtes submergé par le stress, l'anxiété ou l'inquiétude, n’hésitez pas à en parler autour de vous pour vous apaiser et vous libérer de ce « poids ». Appelez un ami, de la famille ou bien n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Entourez-vous !

Les bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur représentent sans doute la principale manifestation de la ménopause : environ 7 femmes sur 10 souffriront de bouffées de chaleur durant la ménopause.

Votre thermostat interne peut être très sensible au moment de la ménopause. Beaucoup de femmes subissent des bouffées de chaleur, aussi impromptues que désagréables. Voici quelques conseils pour atténuer ces symptômes de la ménopause.

• Habillez-vous par couches afin de pouvoir retirer facilement vos vêtements si vous commencez à avoir chaud.
• Respirez lentement et profondément : ce type de respiration contrôlée au moment où une bouffée de chaleur commence, raccourcit sa durée et atténue sa portée.
• Buvez de l'eau : lorsque vous avez des bouffées de chaleur, vous transpirez. L'eau aide à vous réapprovisionner et à réguler votre température interne.
• Baissez la température de votre logement : vivre dans un environnement frais réduit les désagréments des bouffées de chaleur.
• Évitez la chaleur : ne vous exposez pas au soleil et ne fréquentez ni sauna, ni hammam, si vous avez tendance à avoir des bouffées de chaleur.
• Ne mangez pas d'aliments épicés.
• Essayez certaines alternatives naturelles pour vous aider à lutter contre ces désagréments, comme par exemple le Pollen. Cet actif naturel a prouvé son efficacité dans de nombreuses études pour diminuer les bouffées de chaleur mais aussi les sueurs nocturnes.

Combattre les autres effets de la ménopause

D’autres troubles peuvent également apparaitre chez certaines femmes ménopausées et diminuer leur qualité de vie.

L’insomnie

L'insomnie est très courante juste avant et après la ménopause. Elle est parfois due aux sueurs nocturnes des bouffées de chaleur. Mais parfois, les femmes semblent avoir un changement hormonal qui les réveille à la même heure, chaque nuit. Cela peut être frustrant et épuisant. Voici quelques conseils.

• Rafraîchissez votre chambre.
• Evitez les écrans avant de dormir, privilégiez un bon livre pour vous créer une atmosphère reposante et propice au sommeil.
• Méditez juste avant de vous coucher. Cela vous met dans un état d'esprit calme, vous aide à vous endormir et surtout à ne pas vous réveiller durant la nuit.
• Prenez un bain pour réguler votre température et vous détendre.

La sécheresse vaginale et incontinence urinaire

A la ménopause, avec la chute des œstrogènes, des modifications des muqueuses et plus particulièrement des tissus vaginaux et urétraux peuvent se produire et entrainer l’apparition de symptômes tels que de la sècheresse vaginale, ou parfois de l’incontinence urinaire.

La sécheresse vaginale ou les douleurs lors des rapports sexuels (dyspareunie) peuvent être très perturbantes pour les femmes qui en souffrent pendant la ménopause. Ces symptômes peuvent perturber votre vie sexuelle et affecter vos relations. L'incontinence peut également être embarrassante et handicapante.

Pour un meilleur confort, vous pouvez utiliser un lubrifiant. Comme la paroi de votre vagin devient plus fine, il est plus facile de la déchirer ou de l'endommager. Utiliser un lubrifiant vaginal pendant les rapports sexuels aidera à prévenir les dommages. Il existe plusieurs types de lubrifiants. Les lubrifiants à base d'eau sont naturels et s'éliminent facilement au lavage. Les lubrifiants à base de silicone durent plus longtemps, mais davantage de femmes y sont sensibles ou y sont allergiques.

Pensez également à faire des exercices de Kegel : le renforcement des muscles du plancher pelvien peut réduire l'incontinence urinaire mais aussi améliorer la sensation lors des rapports sexuels. Si vous les faites plusieurs fois par jour, vous verrez les résultats en deux à quatre semaines.

Le gain de poids

Comme les métabolismes ralentissent avec l'âge, la ménopause est souvent le moment plus propice à la prise de poids chez les femmes. Mais ce n’est en aucun cas une fatalité !

Fixez-vous un objectif raisonnable de poids et adoptez un régime alimentaire varié et équilibré dans votre fourchette d'objectifs caloriques.

Faites du sport et de la musculation pour prévenir également les risques d'ostéoporose et accélérer votre métabolisme au repos. Ajoutez des exercices de cardio, tels que la marche ou la course. Ils améliorent votre métabolisme et renforcent votre masse osseuse.

Les problèmes de mémoire

Bien que certaines pertes de mémoire fassent partie du vieillissement, il peut y avoir des pertes transitoires qui accompagnent la baisse d'œstrogènes associée à la ménopause. Voici quelques suggestions pour booster vos fonctions cognitives.

• Pensez à votre alimentation : consommez beaucoup de fruits et de légumes colorés pour faire le plein d’antioxydants et des vitamines. Réduisez l'alcool, le sucre et la caféine et voyez si cela améliore votre capacité de mémorisation.
• Explorez les stratégies de mémorisation : intéressez-vous aux études et aux méthodes de spécialistes du fonctionnement de la mémoire et du cerveau, comme Tony Buzan. Ses livres vont changer votre vision de votre cerveau et vous apprendre comment bien utiliser votre mémoire de façon spectaculaire.

Les relations sociales

Nourrir et s'appuyer sur les relations sociales existantes est bénéfique pour tout le monde, et c'est encore davantage le cas à la ménopause. Il est aussi intéressant de nouer de nouvelles amitiés et de renforcer vos relations et vos activités sociales.

Vous pouvez par exemple vous inscrire à une nouvelle activité sportive au sein d’un club. Cela vous permettra de rencontrer de nouvelles personnes, d’élargir vos horizons et en prime d’avoir une activité physique qui viendra compenser les désagréments de la ménopause.