Zoom sur la Vitamine D

La vitamine D, dont le nom scientifique est “cholécalciférol”, est aussi connue sous le doux nom de “vitamine du soleil”. Cette vitamine est liposoluble, autrement dit elle se dissout dans les graisses. L’apport en vitamine D est à la fois exogène (qui provient de l’extérieur) et endogène (qui prend naissance à l’intérieur) : elle nous arrive donc par notre alimentation, mais aussi grâce à l’exposition solaire. Du fait qu’elle puisse être synthétisée par l’organisme, elle est parfois considérée, à tort, comme une hormone. Pour en savoir plus sur cette vitamine souvent mentionnée pour ses nombreux bienfaits, mais dont on peut aussi être amené à manquer, faisons un zoom dans cet article sur la vitamine D.

Les sources de vitamine D

Les aliments sont généralement pauvres en vitamine D. Cela dit, ceux qui en contiennent le plus sont :

• l’huile de foie de morue,
• les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et la sardine,
• les champignons,
• les œufs,
• le beurre.

L’organisme produit lui-même de la vitamine D, par une action complexe entre un dérivé du cholestérol et l’effet des rayons du soleil sur notre peau, d’où son joli surnom de “vitamine du soleil”. Une quinzaine de minutes par jour d’exposition directe au soleil est suffisante, mais il va de soi que ce n’est pas toujours réalisable, selon les saisons !

Les différentes formes de vitamine D

La vitamine D existe sous deux formes :

1. la vitamine D2 (ou ergocalciférol),
2. la vitamine D3 (ou cholécalciférol).

On ne trouve la vitamine D2 que dans les végétaux, notamment dans les champignons et les levures. La vitamine D3 ne se retrouvent que dans les aliments d’origine animale. La vitamine D2 est moins efficace, et ne va pas contribuer activement à vous garantir un bon taux de vitamine D. On lui préfèrera systématiquement la vitamine D3.

Les bienfaits de la vitamine D

La vitamine D présente de nombreux avantages pour l’organisme et la santé. Deux rôles seront néanmoins primordiaux : celui pour le maintien du capital osseux et celui pour le soutien de l’immunité.

La vitamine D joue un rôle capital dans l’absorption et la fixation du calcium. Ainsi, son action est essentielle dans le processus de croissance et d’entretien des os et des articulations.

Elle aide également à l’absorption du phosphore, primordial pour gagner et garder une bonne tonicité musculaire. Elle entre également en jeu dans la coagulation sanguine et dans les transmissions nerveuses.

La vitamine D a également un rôle essentiel dans l’immunité de part son implication dans les mécanismes immunitaires. En effet, elle permet de stimuler certaines cellules immunitaires (macrophages et cellules dendritiques), qui sont les premières cellules de notre système immunitaire à être activées en cas d’attaque. Ainsi grâce à la vitamine D, notre organisme est capable de réagir plus rapidement en cas d’attaque par des virus, bactéries ou autres pathogènes.

De plus, la vitamine D permet également d’augmenter les mécanismes permettant l’élimination de pathogènes, comme par exemple la production d’agents antimicrobiens par les cellules immunitaires.

Enfin, la vitamine D possède aussi un rôle sur l’inflammation : elle permet d’augmenter le nombre de Lymphocytes Th2, qui permettent d’avoir un effet anti-inflammatoire.

De nombreuses études mais aussi professionnels de santé mettent en avant le rôle essentiel de la vitamine D pour nos défenses immunitaires et l’intérêt d’une supplémentation, d’autant plus en hiver ou pendant une période d’épidémie.

Un apport journalier suffisant en vitamine D vous protège en outre efficacement de l’ostéoporose et de l’ostéomalacie (décalcification osseuse). Enfin, elle est d’une aide précieuse dans l’implantation de l’embryon et augmente donc les chances des femmes désireuses de tomber enceinte (de façon naturelle ou par fécondation in vitro). Vous l’aurez compris, les bienfaits de la vitamine D sont nombreux, c’est pourquoi il faut veiller à éviter toute carence.

Les carences en vitamine D

Lorsque l’on évoque les carences en vitamines, la vitamine D est souvent la première à être citée, notamment en période hivernale, puisque comme nous l’avons vu, une grande partie de cette vitamine est synthétisée par notre organisme sous l’effet des rayons du soleil. À cette période en effet, l’intensité des UV B n’est pas suffisante pour la synthèse de la vitamine D par notre épiderme.

Chez la majorité des personnes cependant, on parlera davantage de “déficience” que de “carence”. Chez un individu en bonne santé, on parle de déficience en vitamine D lorsque le taux sanguin passe en dessous de 20 nanogrammes par millilitre de sang. L’Académie de Médecine Française (AMF) nous apprend ainsi que près de 80 % de la population française serait déficiente en vitamine D, et dans cette part, l’immense majorité des personnes âgées.

Nos apports moyens par jour sont très insuffisants. Nous absorbons entre 3 et 6 microgrammes selon l’âge des individus, alors que la dose quotidienne recommandée en vitamine D est d’environ 15 microgrammes. On parle de réelle “carence” lorsque la concentration en vitamine D dans le dosage sanguin tombe en dessous de 10 nanogrammes par millilitre de sang. Au-delà de ce chiffre, entre 10 et 20 nanogrammes par millilitre de sang, on parlera simplement de “déficience”.

Les principales causes de carence en vitamine D

Les vraies carences en vitamine D concernent principalement les personnes âgées ou les personnes présentant des troubles physiologiques. Certains facteurs peuvent également augmenter les risques de carence : une forte pigmentation cutanée, l’utilisation de crèmes solaires à très fort indice de protection dès la moindre exposition, le régime alimentaire supprimant la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers (végétalisme). Les pathologies entraînant une mauvaise absorption des vitamines et nutriments par l’intestin peuvent également être causes de carence en vitamine D.

Les catégories de population plus à risque de développer une carence en vitamine D sont donc :

• les nourrissons, enfants et adolescents, et ce jusqu’à la fin de la croissance ;
• les femmes enceintes ;
• les personnes âgées ;
• les personnes suivant un régime végétalien ;
• toutes les personnes ayant une trop faible exposition au soleil.

Les symptômes d’une carence en vitamine D

Le manque de vitamine D n’est pas facile à diagnostiquer tant ses symptômes ne sont pas spécifiques et peuvent entrer dans le diagnostic de beaucoup d’autres problématiques médicales. Néanmoins, nous pouvons retenir les manifestations suivantes :

• des os devenus plus fragiles (déminéralisation et décalcification de la structure osseuse),
• un système immunitaire affaibli,
• des caries dentaires,
• une sensation persistante de fatigue,
• des douleurs musculaires d’abord ponctuelles, puis chroniques,
• une division cellulaire moins satisfaisante,
• du rachitisme dans les cas de carence sévère chez les enfants.

Les risques encourus en cas de déficit prolongé en vitamine D :

Chez le nourrisson :

• faible poids à la naissance,
• diarrhées,
• infections respiratoires sévères, bronchiolites,
• asthme,
• dermatite atopique (eczéma)

Chez l’enfant et l’adolescent :

• diabète de type 1,
• puberté précoce chez les filles,
• douleurs dans les jambes et dans le thorax,
• faible capital osseux,
• risque accru de dépression,
• troubles métaboliques,

Chez les jeunes adultes :

• sclérose en plaques,
• diabète gestationnel.

Chez les adultes :

• dépression saisonnière,
• sensibilité accrue aux infections respiratoires,
• prédiabète et diabète de type 2,
• athérosclérose (maladie touchant les artères de gros et moyen calibre, qui se caractérise par l'apparition de plaques d'athérome, créés par une accumulation de lipides, glucides complexes, sang et produits sanguins, tissus adipeux, dépôts calcaires et autres minéraux),
• ostéoporose et polyarthrite rhumatoïde,
• hypertension artérielle,
• vertiges,
• nausées,
• psoriasis,
• syndrome de l’intestin irritable (trouble du fonctionnement de l’intestin, sans gravité, mais occasionnant une gêne importante),
• syndrome des jambes sans repos.

Chez les personnes âgées, voire très âgées :

• chutes et fractures,
• infections nosocomiales,
• insuffisance cardiaque,
• AVC,
• septicémie,
• pneumonie,
• incontinence urinaire ou anale.

Comment pallier le manque de vitamine D

Nous avons vu que nos apports en vitamine D sont souvent insuffisants pendant les mois de plus faible ensoleillement. Une complémentation préventive en vitamine D est donc une solution toute indiquée pour pallier ce manque, entre les mois d’octobre et d’avril. Ne craignez pas de faire une surdose, c’est extrêmement rare, puisque toutes les supplémentations en vitamine D disponibles sont rigoureusement dosées et contrôlées.

Lors d’une supplémentation, privilégiez toujours une vitamine D d’origine naturelle, pour une meilleure assimilation par votre organisme, mais aussi une meilleure tolérance.

Naturellement, il est toujours indiqué de pratiquer des activités en plein air, même en plein hiver !

Vous l’aurez compris, nous vous conseillons vivement de vous supplémenter en vitamine D, notamment durant la saison froide. N’hésitez pas à faire une cure de vitamine D, vous ne risquez rien et avez au contraire tout à y gagner ! Il y a au bas mot huit chances sur dix que vous manquiez de vitamine D, ce sont les statistiques qui le disent, et ce que vous soyez jeune, adulte ou sénior. Une fois la dose adéquate en vitamine D apportée à l’organisme, il va cesser de la synthétiser lui-même. Toutefois, pensez à faire un contrôle de votre taux après votre cure - les 4 mois les plus froids de l’année semblent en être la durée idéale - pour vérifier qu’à la belle saison, votre taux en vitamine D est satisfaisant.