Stress oxydatif et antioxydants : décryptage

Le stress oxydatif est issu d’un processus métabolique se déroulant au sein de nos cellules. Il ne doit pas être confondu avec l’oxydation qui relève d’un mécanisme naturel visant à fournir de l’énergie à nos cellules. Le stress oxydatif n’a rien à voir non plus avec le stress psychologique qui affecte notre humeur et notre état psychique.

Définition du stress oxydatif

Le stress oxydatif est généré par un déséquilibre entre la quantité excessive de radicaux libres par rapport au nombre d’antioxydants.

Les radicaux libres sont des molécules constituées en partie de dioxygène qui entraîne l’oxydation naturelle de nos cellules. Ils sont donc à l’origine de notre vieillissement général et leur présence est normale. Cependant, si ces radicaux libres sont trop nombreux, ils précipitent l’altération de nos cellules. Ils deviennent alors nocifs en s’attaquant à tous les composants de notre organisme : ADN, protéines, tissus musculaires, tissus graisseux, etc.

Dès lors que s’instaure un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants, notre système immunitaire s’en trouve affaibli. Ses mécanismes de défense deviennent défaillants et affaiblis face à la maladie, tandis que nos cellules vieillissent prématurément.

En l’absence d’un rééquilibrage, des maladies chroniques peuvent plus facilement s’installer, tandis que le vieillissement se manifeste par une peau plus vite flétrie, un manque d’énergie chronique, ainsi que des dysfonctionnements divers : problèmes circulatoires ou articulaires, vieillissement oculaire accéléré, etc.

Les antioxydants agissent comme de véritables boucliers naturels. Ils neutralisent les radicaux libres avant qu’ils n’atteignent leur cible, protégeant ainsi nos cellules des dommages.

L’utilité des radicaux libres

Les radicaux libres sont des molécules réactives et instables. Il est important de comprendre qu’ils ne sont pas que nocifs, mais possèdent bien une utilité et nous ne saurions nous en passer. En effet, les radicaux libres nous aident à lutter contre les infections, car ils tuent certaines cellules indésirables. Ils favorisent par exemple l’apoptose qui permet de circonscrire les cellules des tumeurs et les empêcher de se disséminer dans l’organisme.

Les radicaux libres ne sont nocifs que lorsqu’ils se multiplient et deviennent trop nombreux. Le cas échéant, ils endommagent nos cellules vitales et peuvent engendrer des maladies.

Comment se forment ces radicaux libres ?

Les radicaux libres sont produits par les réactions biochimiques de notre organisme. Celui-ci produit de l’énergie en continu qui nous permet de bouger, respirer, penser, digérer, etc. Notre corps ne peut fonctionner que s’il tient à sa disposition l’énergie nécessaire. Elle sert de carburant pour nos actions physiques, ainsi que pour notre cerveau qui dirige l’ensemble des organes.

Lorsque notre corps est équilibré, la production de radicaux libres demeure raisonnable et s’équilibre avec les antioxydants. Cet équilibre peut être menacé par une pathologie, ainsi que par des comportements délétères : pollution, surmenage, exposition excessive au soleil, abus d’alcool, consommation de drogues et de cigarettes, prise récurrente de médicaments, alimentation déséquilibrée, manque de sommeil, etc. En résumé, toute mauvaise hygiène de vie conduit à la surproduction de radicaux libres.

Le stress oxydatif en cas d’activité physique intense

L’activité physique intense amplifie le processus du stress oxydatif. Un sportif par exemple accélère et intensifie sa respiration lors de l’effort, car son organisme a besoin de consommer davantage d’oxygène. Par conséquent, l’oxydation s’accentue.

Tant que l’intensité et la durée de l’activité physique demeurent raisonnables, elles restent favorables à l’organisme. En revanche, lors d’un effort prolongé et/ou beaucoup plus intense, il est nécessaire d’augmenter l’apport d’antioxydants, par le biais de la nourriture ou des compléments alimentaires. Sinon, les radicaux libres deviennent largement majoritaires par rapport aux antioxydants.

Ce déséquilibre génère des dysfonctionnements. Chez les sportifs, ils se manifestent par le manque d’énergie et l’épuisement, ainsi que par des lésions physiques : détérioration des cartilages et donc des articulations, problèmes musculaires (douleurs, courbatures, élongation, tendinites, etc.), entorses, etc.

Tout sportif dont l’activité dépasse les limites habituelles doit prendre des précautions en suivant un régime alimentaire adapté. C’est notamment le cas pour des sports comme l’ultratrail, le marathon ou le cyclisme.

En revanche, une activité physique modérée est nécessaire pour entretenir votre organisme et parvenir à un bon équilibre entre les radicaux libres et les antioxydants.

Les antioxydants contre le stress oxydatif

Les antioxydants constituent la parade contre les excès de radicaux libres. Leur action consiste à ralentir l’oxydation et ainsi protéger nos cellules. Ils peuvent détruire les radicaux libres superflus et réduire ainsi le stress oxydatif.

Notre organisme puise ses antioxydants dans notre alimentation. Si vous n’êtes pas certain de disposer des ressources suffisantes dans votre nourriture, vous pouvez compléter vos apports en prenant des compléments alimentaires.

Les antioxydants que l’on retrouve dans l’alimentation se partagent entre trois grandes familles : les vitamines, les caroténoïdes et les polyphénols.

1 — Les vitamines A, E et C

Les vitamines A, E et C constituent les sources les plus importantes d’antioxydants.

La vitamine A (ou rétinol)

Notre corps fabrique lui-même sa vitamine A en utilisant le bêta-carotène présent dans l’alimentation en fruits, légumes et algues. Il la puise aussi directement dans l’alimentation d’origine animale, notamment les produits laitiers (beurre et fromage) et le foie.

La vitamine C (acide ascorbique)

Certains animaux sont capables de synthétiser leur vitamine C, mais ce n’est pas le cas de l’être humain. D’autre part, la vitamine C n’est pas stockée par notre organisme qui évacue même quotidiennement tout excès par les urines. Il apparaît donc capital de consommer quotidiennement sa ration de vitamine C, par une alimentation adaptée.

Fort heureusement, cette vitamine indispensable est très facile à trouver, tant elle est fréquente dans la composition de nos aliments. Vous la trouvez notamment dans les légumes (pomme de terre, navet, chou vert, poivron, fenouil, épinard, salade, etc.) et les fruits (baies et notamment baie de Goji, cassis, acérola, orange, citron, pamplemousse, kiwi, goyave, etc.).

La vitamine E (tocophérols)

La vitamine E est présente dans notre alimentation par le biais principalement des huiles végétales, dont l’huile de tournesol, colza, germe de blé ou argan. On la trouve également dans les fruits à coques, dont les noisettes et amandes.

Les fruits et légumes représentent une autre source intéressante de vitamine E : chou, tomate, asperge, avocat, mûre ou cassis.

2 — Les caroténoïdes

Les caroténoïdes correspondent aux pigments qui donnent aux fruits et légumes leur couleur jaune, orange, rouge et verte. Le plus célèbre est le bêta-carotène présent dans les carottes et qui sert de support à notre organisme pour fabriquer sa vitamine A. Les autres caroténoïdes les plus courants pour nous approvisionner en antioxydants sont le lycopène, alpha-carotène, cryptoxanthine, lutéine et la zéaxanthine.

Les principales sources de caroténoïdes par l’alimentation sont :

• alpha-carotène : carottes, potirons, poivrons ;
• bêta-carotène : carottes, patates douces, épinards, chou vert, pêches, abricots ;
• cryptoxanthine : potiron, poivrons, fruits de couleur orange ;
• lutéine et zéaxanthine : légumes verts à feuille (chou vert, épinards, pois, avocat, etc.) ;
• lycopène : tomates surtout cuites.

En règle générale, tous les fruits et légumes de couleur jaune, orange, rouge ou vert contiennent des caroténoïdes : orange, citron, pamplemousse, kiwi, abricot, ananas, fraises, cerises, avocat, etc.

3 — Les polyphénols antioxydants

Les polyphénols les plus antioxydants sont la quercétine, la génistéine et les catéchines.

Vous les retrouvez dans tous les végétaux. Le thé vert s’inscrit comme le champion des catéchines.