La vitamine D pour renforcer son immunité

On a coutume de parler de la vitamine D comme de celle synthétisée par notre peau, à la suite de son exposition au soleil, mais la réalité est plus complexe. En effet, la vitamine D se décompose en plusieurs sous-groupes, dont la vitamine D3 que l’on peut puiser dans notre alimentation ou bien pas une supplémentation journalière avec les compléments alimentaires.

Les différentes formes de la vitamine D

La vitamine D constitue une famille de vitamines dont on évoque davantage deux membres, la vitamine D2 et la vitamine D3 qui sont transformées par notre organisme en calcitriol. Toutefois, la vitamine D existe sous d’autres déclinaisons : calcidiol, 24,25 — Dihydroxycholecalciferol, vitamine D4 (22-dihydroergocalciférol), vitamine D5 (sitocalciférol), vitamine D6 (dérivé éthylé de la vitamine D4) et vitamine D7 (24R-méthyl de la vitamine D3).

Les nuances apparaissent minimes entre ces différents sous-groupes, car elles ne portent que sur quelques atomes, mais, pour notre organisme, leur utilisation et la façon de les assimiler ne sont pas les mêmes.

Le métabolisme des vitamines D2 et D3

Les déclinaisons de la vitamine D qui nous sont si précieuses pour le développement de nos os et pour lutter contre le rachitisme sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Notre organisme les utilise pour en extraire le calcitriol bénéfique à notre squelette, ainsi qu’à nos dents.

Les vitamines D2 et D3 se métabolisent dans notre foie en calcifédiol. Celui-ci est ensuite dirigé par le filtre de nos reins qui le restituent sous forme de calcitriol, la forme active de la vitamine D. La vitamine D3 est mieux assimilée par notre organisme que la D2, c’est la raison pour laquelle les compléments alimentaires utilisent de préférence la D3. La vitamine D2 se montre moins stable, sa dégradation est plus rapide et sa consommation est moins productive en calcitriol que la D3. D’autre part, la vitamine D2 est globalement moins efficace que la vitamine D3 lorsqu’elle se concentre au niveau du foie.

Les sources de la vitamine D

La vitamine D3 (cholécalciférol) constitue la forme naturelle de la vitamine D qui est synthétisée par les couches superficielles de notre épiderme, à la suite de l’exposition au soleil et à ses rayons ultraviolets B.

Il demeure donc indispensable à chacun de s’exposer quotidiennement au soleil. Il est conseillé aux personnes qui vivent majoritairement en intérieur, notamment celles qui travaillent dans des lieux uniquement éclairés artificiellement et qui voient peu la lumière du jour, de veiller sur leur apport en vitamine D et de s’intéresser aux compléments alimentaires qui en proposent.

D’autre part, durant la période hivernale, la longueur d’onde des rayons ultraviolets ne permet pas une absorption satisfaisante de la vitamine D par la peau et c’est naturellement à cette époque que les risques de carence sont les plus importants.

Les deux tiers environ de nos besoins en vitamine D sont comblés par sa synthétisation par la peau, le reste doit être fourni par notre alimentation. Cette vitamine étant présente dans certains aliments, elle peut être extraite également et proposée sous forme de compléments alimentaires.

Les aliments contenant de la vitamine D2

L’ergocalciférol, ou vitamine D2, se trouve dans les végétaux, notamment les céréales, les levures, les champignons (girolles, cèpes et morilles) et le chocolat noir.

Les aliments contenant de la vitamine D3

Le cholécalciférol, ou vitamine D3, est présent dans les produits d’origine animale.

• poissons gras : maquereau, hareng, thon, saumon, sardine, anguille, truite, pilchard, tilapia du Nil, anchois, perche, rascasse, merlan, carpe, brochet ;
• huîtres ;
• foie de morue et huile de foie de morue ;
• abats ;
• jaune d’œuf ;
• beurre ;
• lait ;
• graisse de canard ;
• certains fromages.

Quelle est l’utilité de la vitamine D, et notamment de la vitamine D3

La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dilue dans les graisses de notre corps. Son fonctionnement est comparable à celui d’une hormone : stockée dans les graisses, ainsi que dans le foie, notre organisme les libère sur demande, lorsqu’il en ressent le besoin.

La vitamine D exerce une influence bénéfique sur la santé de notre squelette et de nos dents. Elle facilite à la fois l’absorption et la fixation du calcium et du phosphore. La vitamine D lutte contre le rachitisme qui entrave la croissance à cause du manque de calcification du squelette ; elle renforce les os et prévient ainsi les fractures et l’ostéoporose.

Par ailleurs, la vitamine D est bénéfique pour :

• le système immunitaire ;
• le système neuromusculaire ;
• une contraction musculaire efficace ;
• une bonne transmission nerveuse ;
• une coagulation efficace ;
• une bonne régulation hormonale.

La vitamine D3 est la plus efficace au moment de la calcification du squelette, notamment durant les premiers mois de la vie. Elle favorise la solidité des os, mais aussi le développement et la vigueur des muscles squelettiques dont l’action est primordiale pour notre croissance et notre mobilité. Elle participe au maintien des niveaux sanguins normaux de calcium et de phosphore, absorbés par l’intestin.

Les conséquences des carences en vitamine D3

À l’opposé, toute carence en vitamine D3 favorise le rachitisme chez l’enfant qui empêche le squelette de se développer et engendre des malformations irréversibles.

Le manque de vitamine D3 génère aussi différentes pathologies osseuses, entraînant une grande fragilité du squelette. L’ostéomalacie qui peut se développer est due à un défaut de minéralisation des os. Ils s’amollissent et ne sont pas suffisamment rigides pour maintenir le corps qui s’affaisse. Ceci provoque notamment des douleurs au niveau du bassin, ainsi que des difficultés à se déplacer et à marcher normalement.

Quant à l’ostéoporose, elle fragilise les os et occasionne davantage de fractures. Cette pathologie liée à l’âge peut apparaître prématurément et sous une forme plus grave en cas de carence en vitamine D.

Dans quelles proportions avons-nous besoin de vitamine D

Les personnes profitant quotidiennement de l’exposition au soleil et suivant un régime alimentaire équilibré trouvent naturellement leur quota de vitamine D. Toutefois, il est toujours conseillé d’avoir à une supplémentation en hiver, si vous ne sortez pas suffisamment ou habitez dans une région peu ensoleillée.

Chez les enfants, la vitamine D est si indispensable à leur développement qu’il est usuel de leur proposer des compléments alimentaires. Il existe des aliments, notamment le lait, enrichis en vitamine D.

Avec l’âge, il est indispensable de veiller aux apports en vitamine D, d’autant que l’organisme assimilant moins bien les nutriments, il peut souffrir de carences. Or, toute insuffisance mène à une fragilisation du squelette et à des pathologies comme l’ostéoporose. L’accident le plus courant est la fracture du fémur, mais le manque de vitamine D entraîne aussi une défaillance du système immunitaire, une faiblesse musculaire et une fatigue générale persistante.

Les femmes enceintes doivent aussi veiller à avoir un taux de vitamine D optimal.

Les compléments alimentaires riches en vitamine D existent sous différents conditionnements : gélules, gouttes, ampoules ou comprimés. Il sera important de privilégier une vitamine D d’origine naturelle pour une assimilation optimale et un meilleur profil sécurité.

Les quantités de vitamine D par catégories de personnes

La RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes, cumulant alimentation et exposition au soleil.

Les apports moyens en vitamine D par l’alimentation doivent être de :

• 5,2 microgrammes par jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
• 2,6 microgrammes par jour pour les enfants de 4 à 10 ans ;
• 2,9 microgrammes par jour chez les enfants de 11 à 17 ans ;
• 3,1 microgrammes par jour chez les adultes de 18-79 ans.