Zoom sur les bienfaits des fibres alimentaires sur l'organisme

Les fibres alimentaires jouent un rôle important au niveau du fonctionnement de l’intestin. Un apport insuffisant en fibres peut provoquer divers troubles. C’est pourquoi il est important de connaître la quantité nécessaire à prendre par jour. Afin d’apporter la quantité et la qualité de fibres suffisante à l’organisme, découvrez dans cet article les besoins quotidiens du corps en cet élément ainsi que les aliments dans lesquels vous pouvez les retrouver. Découvrez aussi les bienfaits des fibres alimentaires sur l’organisme et les conséquences d’un excès ou d’un déficit.

Une brève description des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires font partie de la famille des glucides. Contrairement aux autres glucides (les glucides classiques), elles sont acaloriques. C’est-à-dire qu’elle ne renferme pas de calories. Elles ne peuvent pas non plus être digérées par l’appareil digestif.

Les fibres se composent généralement de polysaccharides non amylacés et d’autres substances (celluloses, lignines, oligosaccharides, dextrines résistantes, etc.) qui proviennent principalement de la membrane cellulaire et du cytoplasme des végétaux. Selon leur solubilité dans l’eau, on peut distinguer deux catégories de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Fibres solubles et fibres insolubles : quelles différences ?

Les fibres solubles sont les fibres qui forment un gel visqueux au contact de l’eau. Elles contribuent au contrôle du taux de cholestérol dans le sang, au maintien de l’assimilation des glucides et à la régulation du transit. Il s’agit des gommes, des pectines et des mucilages. Cette catégorie de fibres est présente dans les fruits, le son d’avoine, les légumineuses (légumes secs) ou les oléagineux.

Quant aux fibres insolubles, ils réagissent avec l’eau à l’instar d’une éponge. Ces fibres alimentaires participent au nettoyage de la paroi intestinale et à l’évacuation des selles. Elles préviennent aussi la constipation en augmentant le volume des selles et en stimulant les contractions intestinales. Elles regroupent les hémicelluloses, les celluloses et les lignines. On les trouve dans les céréales complètes, le son de blé, les fruits à pépins, les carottes, les salades, les algues et les légumes verts.

Bien que les rôles des fibres solubles soient différents de ceux des fibres insolubles, les deux catégories restent complémentaires et utiles au transit intestinal. Il convient dans ce cas de les inclure dans votre alimentation.

Les bienfaits des fibres alimentaires sur l’organisme

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes aux multiples bienfaits sur la santé.

Pour commencer, il faut savoir que les fibres assurent le bon déroulement de la digestion. En variant les fibres dans votre alimentation, vous aurez moins de risque d’avoir de la constipation et de la diarrhée.

En outre, les fibres préviennent aussi différentes sortes de maladies à l’instar des troubles gastro-intestinaux (diverticulites, reflux, ulcère duodénal…), de la cholestérolémie, de l’hyperglycémie, du diabète, des maladies cardiovasculaires et même du cancer du côlon. Dernièrement, des études ont démontré que, chez les femmes, la consommation de fibres alimentaires depuis leur plus jeune âge réduit considérablement le risque de survenue du cancer du sein.

De plus, comme elles sont indigestes, elles arrivent intactes dans les intestins. Là, elles vont nourrir les bonnes bactéries et améliorer la santé du microbiote. C’est parfait pour renforcer le système immunitaire.

Enfin, quand les fibres se gonflent au contact de liquides dans le tube digestif, elles augmentent le volume du bol gastrique. Cela permet de ralentir la vitesse de digestion et maintenir la sensation de satiété pendant un long moment. Elles peuvent donc aider à mieux contrôler l’appétit. Les fibres sont une alliée non négligeable pour les personnes qui veulent perdre du poids.

Où peut-on trouver les fibres dans les aliments ?

Les aliments riches en fibres sont :

• les légumineuses : lentilles, pois chiche, petits pois ;
• légumes frais : chou, haricots verts, épinards ;
• les fruits : agrumes, poire, pomme ;
• les céréales complètes : riz, pâte, pain ;
• les fruits secs : pruneau, figue, abricot ;
• les oléagineux : pistaches, amandes, olives,
• les chocolats noirs à 70 % de cacao…

Quels sont les besoins quotidiens en fibres alimentaires ?

L’apport suffisant journalier en fibres varie selon l’âge et selon quelques conditions. Il est important de souligner que c’est seulement à partir de l’âge de 1 an que les fibres peuvent être intégrées dans l’alimentation.

• Pour un enfant entre 1 an et 13 ans, l’apport nécessaire en fibre correspond à son âge rajouté de 5 g. Par exemple, pour un enfant de 12 ans, ce sera 12 + 5 soit 17 g de fibres par jour.
• Pour une personne de 14 et 50 ans, il faut une quantité journalière de 25 à 30 g.
• Pour les plus de 50 ans, l’apport quotidien recommandé est de 30 g.
• Pour une femme enceinte, la quantité conseillée se situe entre 30 et 40 g de fibres par jour.
• Pour une femme allaitante, elle doit répondre à un besoin quotidien de 25 à 30 g.

Les conséquences d’une alimentation trop riche ou trop faible en fibres

Les fibres sont essentielles à la santé de l’organisme. Cependant, un manque ou un excès de fibres risque de causer divers troubles.

Les risques avec la carence en fibres

Il est vrai que la carence en fibres ne provoque pas de maladies sérieuses. Toutefois, ce déficit peut entraîner des dérèglements importants notamment au niveau du transit intestinal. Le plus souvent, le manque de fibre entraîne une constipation.

En outre, comme les fibres favorisent l’assimilation des glucides et le contrôlent de la cholestérolémie, un déficit en cet élément va favoriser l’apparition du diabète de type 2 ainsi que l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang.

Enfin, une alimentation faible en fibre est moins rassasiante. Vous serez donc plus susceptible de céder au grignotage. Ça va être difficile de suivre votre régime.

Les risques avec un apport en excès de fibres

D’un autre côté, lorsque votre alimentation est trop riche en fibres, cela peut entraîner divers troubles digestifs comme la diarrhée, la flatulence ou le ballonnement. Néanmoins, les fibres ne deviennent pas toxiques même à forte dose. Gardez en tête qu’une carence en fibre est toujours plus dangereuse qu’un dosage excessif.

Comment bien consommer les fibres ?

Afin de respecter l’apport quotidien en fibres, vous avez deux choix :

• consommer quotidiennement 150 g à 200 g de légumes crus, 150 g à 200 g de légumes verts cuits et 150 g à 200 g de fruits ;
• prendre 5 portions de fruits et de légumes par jour, manger différents types de légumes secs deux fois par semaine, consommer une poignée d’oléagineux et de graines par jour, et prendre des céréales complètes.

Privilégiez les fibres insolubles dans votre alimentation. L’idéal serait de manger 3 fois plus de fibres insolubles que de fibres solubles. Pour un besoin quotidien de 30 g, cela donne 7,5 g de fibres solubles et 22,5 g de fibres insolubles.

Si vous avez les intestins sensibles et que vous voulez augmenter votre consommation en fibres, veuillez le faire de manière progressive. De même, faites cuire les fruits et les légumes pour que les fibres puissent accomplir leur rôle sans vous causer des troubles inconfortables.

Pour finir, notez que vous pouvez recourir à des compléments alimentaires à base de fibre pour assurer vos besoins. Ils sont surtout indiqués dans le cadre de la perte de poids et la lutte contre la constipation. Vous les trouverez sous différentes formes : gélules, pâtes de fruits, psyllium… Avant d’en faire usage, pensez toujours à consulter votre médecin.