Zoom sur les FODMAPs, adapter son régime alimentaire pour en tenir compte

Les FODMAPs sont des glucides bien particuliers que nous vous décrivons plus bas. Parce qu’ils sont difficiles à digérer par l’organisme, on entend de plus en plus fréquemment parler des régimes pauvres en FODMAPs. L’origine du premier régime date de 2005 ; il a été mis au point par deux Australiens, Peter Gibson et Sue Shepherd. Certains nutritionnistes conseillent à leurs patients de suivre ce type de régime, lorsqu’ils sont victimes de pathologies comme le syndrome de l’intestin irritable. Par ailleurs, de plus en plus de gens choisissent d’adopter ce régime lorsqu’ils ont l’intestin fragile et sont sujets aux ballonnements et autres désagréments du même acabit.

Que sont les FODMAPs ?

Les FODMAPs sont des glucides, donc des sucres, spécifiques. L’appareil digestif humain rencontre quelques difficultés à les digérer. Par conséquent, lorsqu’ils arrivent dans l’intestin, ils sont pratiquement intacts et servent alors de nourriture aux bactéries locales.

FODMAP signifie Fermentable – Oligosaccharides – Disaccharides – Monosaccharides – And – Polyols.

En voici la traduction en français :

Fermentable – la fermentation

Alors que les autres nutriments sont digérés dans l’intestin grêle, les FODMAPs arrivent sans avoir été digérés et fermentent dans le côlon.

Oligosaccharides

Les oligosaccharides sont des chaînes de sucres de type fructanes et galacto-oligosaccharides (GOS). On les trouve principalement dans des aliments comme les céréales, les légumineuses et certains légumes.

Disaccharides

Les disaccharides désignent un sucre composé de deux petits sucres. Dans l'alimentation, les disaccharides concernent principalement les sucres suivants : saccharose (association du glucose et du fructose), maltose (association de deux glucoses) et lactose (association de glucose et de galactose).

Monosaccharides

Le monosaccharide est constitué d’un seul sucre, le fructose, présent surtout dans certains fruits, ainsi que dans certains agents sucrants.

And

And pour « et ».

Polyols

Les polyols se trouvent notamment dans certaines confiseries. Il s’agit de sucres-alcool : sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, polydextrose et isomalt.

Pourquoi les FODMAPs sont-ils si difficiles à digérer

Notre système digestif contient des enzymes qu’il utilise pour digérer les aliments. Or, nous ne possédons pas tous suffisamment d’enzymes adaptés pour venir à bout de la digestion des FODMAPs. C’est la raison pour laquelle le travail n’est pas accompli dans l’intestin grêle, comme c’est le cas pour les autres éléments de nourriture.

À cause de cette défaillance de notre système digestif, la consommation de FODMAPs engendre une trop grande quantité d’eau dans l’intestin grêle. Il se distend alors, ce qui génère un ventre gonflé, qui s’accompagne de douleurs, voire de diarrhées, pour les personnes les plus intolérantes aux FODMAPs.

Il faut attendre qu’ils arrivent dans le côlon pour que les bactéries intestinales puissent les digérer. Elles provoquent alors la fermentation des sucres, ce qui engendre des ballonnements et des gaz.

Comment éviter les FODMAPs si vous y êtes sensible ?

Il faut reprendre chaque lettre de l’acronyme pour obtenir les différents aliments qui contiennent des FODMAPs.

O comme oligosaccharides

Les oligosaccharides se divisent entre :

• les fructanes : blé, seigle, orge, oignons, ail, blanc des oignons nouveaux, choux, topinambours, artichauts, asperges, betteraves, poireaux, chocolat, chicorée ;
• les galacto-oligosaccharides : haricots et légumes secs.

D comme Disaccharides

C’est-à-dire le lactose que l’on trouve dans le lait animal.

M comme Monosaccharides

Les monosaccharides comme le fructose sont présents dans tous les fruits.

P comme Polyols

Les polyols sont majoritairement présents dans les confiseries sans sucre, sous la forme de sorbitol, de xylitol et de mannitol.

Comment savoir si vous êtes sensible au FODMAPs

Les FODMAPs représentent un problème pour vous si vous êtes déjà victime d’une pathologie qui engendre des problèmes digestifs, comme le syndrome du côlon irritable ou la colopathie fonctionnelle. Ces deux maladies touchent en moyenne moins de 10 % de la population française.

Cependant, vous pouvez être en bonne santé et vous montrer sensible – voire hypersensible – aux FODMAPs. Il s’agit d’une intolérance assez répandue. On estime que chez 70 % de la population, la capacité de l’enzyme de la lactase qui permet de digérer le lactose diminue, dès les premiers mois de la vie. C’est la raison pour laquelle tant de gens ont du mal à digérer le lactose. La malabsorption du fructose, quant à elle, touche entre 30 et 60 % de notre population. Enfin, il semblerait que 60 à 70 % de la population rencontrent des difficultés à absorber le sorbitol.

Les symptômes liés à l’intolérance des FODMAPs se manifestent au niveau du ventre. Si le vôtre a tendance à gonfler après les repas et que vous ressentez des douleurs, alors qu’il est plus plat et indolore le matin à jeun, c’est le signe que vous y êtes sensible.

Qu’est-ce que le régime FODMAPs ?

Le régime FODMAPs vise à identifier les glucides à chaîne courte qui vous posent des problèmes digestifs. Il s’articule sur trois axes.

1 – L’élimination

Durant deux mois, vous devez supprimer les éléments les plus riches en FODMAPs, ce qui peut réduire considérablement vos choix. En effet, nous trouvons des FODMAPs dans énormément de produits de notre alimentation. Voici une liste (non exhaustive) des aliments à éviter :

• Produits laitiers ;
• Céréales : blé et seigle ;
• Certains légumes comme les champignons, choux-fleurs et artichauts ;
• Certains fruits comme les pommes, poires, mangues et cerises ;
• Légumineuses : lentilles et pois chiches

Vous devez remplacer ces aliments par d’autres, plus pauvres en FODMAPs. Plutôt que du lait, préférez le lait fermenté et les yaourts ; la mandarine plutôt que la pomme ; le fromage affiné, plutôt que le fromage frais, etc.

Pour plus d’informations et de conseils sur les aliments à limiter ou à privilégier, rendez-vous en fin d’article pour télécharger notre Fiche Conseils FODMAPs.

2 – La réintroduction

L’objectif est de déterminer quels sont les aliments contenant des FODMAPs qui vous indisposent. Vous allez donc réintroduire les aliments par famille, à raison d’une par semaine.

Vous observez alors la réaction de votre système digestif et si les ballonnements reviennent ou pas. Vous devez alors procéder en modifiant les quantités, afin de déterminer quel est votre seuil d’intolérance pour chaque aliment qui semble incommoder votre appareil digestif.

3 – La stabilisation

Une fois que vous avez trouvé quels sont les ingrédients contenant des FODMAPs que vous avez du mal à digérer, vous les éliminez de votre régime usuel si vous êtes totalement intolérant, ou partiellement pour ne pas dépasser le seuil déterminé dans l’étape précédente.

Vous pouvez de nouveau consommer tous les autres aliments qui n’ont pas engendré de dysfonctionnement de votre système digestif.

Quels sont les avantages et les inconvénients du régime FODMAPs

Le régime FODMAPs est personnel et vous ne pouvez pas le calquer sur le régime d’un proche, ou même de quelqu’un de votre famille. C’est à vous d’effectuer le travail pour déterminer l’alimentation qui vous convient et celle que vous devez proscrire de vos menus. L’immense avantage est qu’il est parfaitement calibré et produit des résultats infaillibles si vous avez réussi votre sélection.

Physiquement, vous allez vous sentir beaucoup mieux. D’une part, vous ne soufrez plus de ballonnements et de douleurs abdominales, et vous avez la satisfaction d’avoir le ventre beaucoup plus plat. Par ailleurs, les ingrédients que vous supprimez de votre régime possèdent souvent un indice glycémique (IG) élevé, ce qui est plutôt favorable pour retrouver la ligne si vous avez quelques kilos superflus dont vous aimeriez vous débarrasser.

La première phase du régime FODMAPs est difficile à suivre, car elle est souvent très restrictive. Vous devez vous convaincre qu’il ne s’agit que de deux mois de « privations », pour ensuite trouver la formule qui comble vos besoins. Si vous souffrez de ballonnements, ce sacrifice vaut largement la satisfaction que vous gagnerez et qui est acquise une fois pour toutes.

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