Troubles du sommeil : comment les vaincre naturellement

Vous vous sentez fatigué ? Vous souffrez de troubles du sommeil ? D’après les enquêtes de l’institut National du Sommeil et de la Vigilance, vous faites ainsi partie des 50 % de Français qui souffrent d’un manque de sommeil, mais aussi d’un sommeil de mauvaise qualité, émaillé d’insomnies qui leur gâchent leurs nuits. Il n’est jamais souhaitable d’avoir recours aux médicaments pour pallier ce manque de sommeil et vous devez avant tout vous intéresser à votre rythme de vie, à vos comportements et aux produits naturels.

Pourquoi les médicaments sont-ils déconseillés pour traiter les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil ne consistent pas seulement à un manque de sommeil total, mais ils revêtent diverses formes. Il peut s’agir de problèmes d’endormissement lorsque vous vous couchez, d’insomnies qui vous réveillent au milieu de la nuit et vous empêchent de vous rendormir, d’un réveil trop matinal ou d’un sommeil trop agité qui ne vous repose pas.

Outre la fatigue permanente, les troubles du sommeil engendrent une tendance à l’irritabilité, l’affaiblissement du système immunitaire, une pression artérielle trop élevée, une prise de poids, une baisse de la concentration, etc. Ils mettent ainsi en danger votre santé physique et mentale, mais aussi vos relations affectives et vos capacités professionnelles.

Le recours aux médicaments est assez fréquent, d’autant que les Français ont la réputation d’être les champions du monde des somnifères et anxiolytiques. Pourtant, la pharmacopée peut ne pas être une solution judicieuse à cause des éventuels effets secondaires pouvant survenir. En effet, les somnifères peuvent perturber les cycles du sommeil, ce qui entraîne un sommeil moins réparateur. Même s'ils vous aident à dormir toute la nuit, le sommeil n'est pas nécessairement profond ni reposant.

L’autre problème majeur est la dépendance à ces médicaments. Ils provoquent des insomnies, dites de rebond, ce qui signifie qu'il devient encore plus difficile de vous endormir sans vos médicaments. D’autre part, avec l’accoutumance, vous devez en prendre toujours davantage, car votre organisme n’est plus suffisamment réceptif. En cas d’insomnies légères a modérées ou temporaire, il est également possible d’agir naturellement

L’hygiène de vie pour contrer les troubles du sommeil

L'hygiène du sommeil est un ensemble d'habitudes qui facilitent l’endormissement et vous aide à dormir plus profondément. Il s’agit de mesures simples à mettre en œuvre, mais capitales pour retrouver un rythme de vie sain.

L’alimentation

Dès l’après-midi, supprimez le café, thé, boissons énergétiques et sodas. Le chocolat et la nicotine sont des stimulants à éviter le soir.

Votre dîner doit être léger et pas trop arrosé. L'alcool accélère l’endormissement, mais il perturbe le sommeil, en provoquant l'éveil pendant la deuxième moitié de la nuit, lorsque le corps devrait entrer dans un sommeil profond.

Aménagez votre chambre confortablement

Un espace mal rangé reflète inconsciemment un désordre plus général qui interfère avec l’apaisement nécessaire pour l’endormissement. Les couleurs de votre décoration comptent, alors préférez le pastel aux couleurs agressives, comme le rouge ou le noir.

La température doit être modérée, plutôt fraîche, et votre literie confortable.

Avant d’aller vous coucher

Obligez-vous à respecter un horaire de sommeil régulier, avec la même heure de coucher et de réveil, sept jours sur sept. Attendez d’avoir retrouvé un rythme équilibré avant de vous lever plus tard le week-end.

Il est important de vous dépenser physiquement chaque jour. Si vous êtes plutôt statique, notamment en raison de votre métier, pratiquez un sport, marchez ou trouvez tout autre moyen, à la condition de ne pas le faire le soir. Le sport « excite » votre corps et retarde l’endormissement.

Prenez un bain ou une douche chaude juste avant de vous coucher et faites des exercices de relaxation ou du yoga. Le lit est réservé au sommeil et aux ébats amoureux. Vous pouvez lire pour vous endormir, mais les écrans de télévision, ordinateur ou smartphone doivent être strictement bannis. Outre le fait d’éveiller votre cerveau, leur lumière bleue influence négativement la production de mélatonine, une hormone qui guide le cycle veille-sommeil. Le son et les alertes lumineuses de votre téléphone doivent être coupés, il ne peut rester sur votre table de nuit que pour servir de réveil.

Attendez d’être fatigué pour aller vous coucher. Si vous n’arrivez pas à vous endormir, cessez de vous retourner sans cesse et sortez de votre lit.

En cas d’insomnies, ne regardez pas l’heure, vous ne feriez qu’augmenter votre stress. Si les troubles du sommeil perdurent, lisez un livre ou une revue papier (jamais un écran) pour vous rendormir.

La méditation de pleine conscience pour apaiser votre organisme

Le stress exerce une influence délétère sur le sommeil. La méditation de pleine conscience aide à vous extraire de votre quotidien et à mettre de côté vos soucis pour arriver à un endormissement plus rapide.

La méditation de pleine conscience consiste à respirer lentement et régulièrement tout en restant assis tranquillement. Vous observez votre respiration, votre corps, vos pensées, vos sentiments et vos sensations lorsqu'ils s'élèvent et passent. Quinze minutes suffisent pour réduire le stress, améliorer la concentration et renforcer l'immunité.

Si vous peinez à trouver la concentration, vous pouvez associer la récitation d’un mantra à votre méditation. Répétez-vous une phrase positive qui vous apaise.

Parallèlement, le yoga, à pratiquer durant la journée ou le soir, se montre également efficace pour apaiser votre organisme.

Les produits naturels pour venir à bout de vos troubles du sommeil

Vous trouvez dans la nature - ou synthétisés dans les compléments de santé naturels - des éléments qui aident votre organisme à trouver l’endormissement et à maintenir un sommeil durable et de bonne qualité.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus dans notre organisme, notamment du cerveau et du système cardiaque. Son effet relaxant est en partie dû à sa capacité à réguler la production de mélatonine.

D’autre part, le magnésium augmente les niveaux cérébraux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager cérébral ayant des effets calmants.

La lavande

La lavande est une plante que l'on trouve sur presque tous les continents. Elle produit des fleurs violettes qui, une fois séchées, sont utilisées à diverses fins domestiques, dont la lutte contre les troubles du sommeil.

La lavande est souvent utilisée en aromathérapie. Son huile essentielle diffusée l’air de votre chambre avant d’aller vous coucher créer une atmosphère propice à l’endormissement.

La marjolaine

L’huile essentielle de marjolaine se montre aussi efficace, grâce à ses vertus tranquillisantes, antalgiques et anxiolytiques. Plutôt que de la diffuser, vous pouvez appliquer une goutte au creux de l’estomac (le plexus solaire) et une goutte sur la plante des pieds et les poignets.

La valériane

La valériane est une herbe originaire d'Asie et d'Europe. Sa racine est couramment utilisée comme traitement naturel des symptômes de l'anxiété et de la dépression.

La passiflore

Les espèces de passiflore liées à l'amélioration du sommeil sont originaires d'Amérique du Nord. Elles sont également cultivées en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.

La tisane de passiflore améliore la qualité du sommeil, mais vous devez la boire avec modération, sinon, c’est l’envie d’aller aux toilettes au milieu de la nuit qui va vous réveiller !

Les autres plantes sédatives

D’autres plantes ont des vertus comparables à la valériane et la passiflore, en relaxant de système nerveux. Selon votre goût, vous pouvez tester les infusions :

• aubépine ;
• mélisse ;
• houblon ;
• tilleul ;
• camomille.