Reprise du sport : nos conseils pour préserver vos articulations

En plus du retour à l’école ou au travail, la rentrée peut aussi marquer la reprise d’une activité sportive. Les vacances sont terminées. Il est temps de se remettre en forme et retrouver les routines habituelles. Afin de préserver les muscles et les articulations des éventuelles inflammations, voici nos conseils utiles pour reprendre le sport.

Comment reprendre une activité sportive au top de la forme ?

Pendant les vacances, nous avons souvent tendance à se laisser aller, pas de sport, mal bouffe à gogo… Seulement, ces habitudes peuvent entrainer une prise de poids et favoriser certaines maladies cardiovasculaires s’il vient à devenir fréquentes. C’est pour cette raison qu’il faut se reprendre à la rentrée. Faites du sport pour retrouver votre silhouette et optimiser vos capacités physiques. Et pour reprendre les activités sportives à la rentrée, vous devez respecter certaines règles.

Choisissez un sport qui vous passionne

Si vous n’arrivez pas encore à faire le bon choix en ce qui concerne l’activité physique pour la rentrée, voici quelques conseils.

• Optez pour le fitness ou la natation pour retrouver la forme après les vacances.
• Privilégiez les courses à pied en pleine nature ou le VTT si vous aimez le sport en plein air.
• Choisissez les sports de combat ou la zumba pour vous défouler.
• Préférez les sports collectifs, comme le football si vous êtes plus à l’aise en groupe.

Trouvez un bon rythme et un bon timing

Vos capacités sont différentes de celles des autres. Fixez vos objectifs et évaluez votre état afin que vous puissiez trouver et suivre votre propre rythme. Réaliser des efforts au-delà de vos capacités ne fera que vous exposer à des risques de problèmes articulaires, musculaires et tendineux.

La séance doit débuter avec des échauffements et se terminer avec des étirements. En cas de fatigue, prenez des pauses. Pour prévenir les blessures et les divers désagréments, utilisez les bons équipements adaptés au type d’activité que vous pratiquez.

Il est important de bien gérer votre emploi du temps pour pouvoir tout faire, sans rien négliger. Si vous êtes matinal, vous pouvez faire 20 min de jogging ou de musculation avant de travailler. Pendant les jours fériés ou les week-ends, vous pouvez faire du sport pendant l’après-midi. Le sport en fin de journée est également idéal pour le sommeil et l’évacuation des tensions quotidiennes.

Ecoutez votre corps

Contracture, claquage, entorse ou tendinite… cela peut parfois arriver aux sportifs. A la moindre douleur ou blessure, reposez-vous. Un petit massage sur la zone concernée permet d’apaiser les douleurs articulaires. Toutefois, si les douleurs persistent ou si elles s’accompagnes d’autres symptômes alarmants, vous devez consulter un médecin pour éviter toute complication.

Reprise sportive : comment préserver les articulations ?

Les douleurs articulaires peuvent être liées à l’âge ou aux divers accidents au quotidien dus à une pratique intensive de sport ou d’autres activités. Pour renforcer et préserver vos articulations, voici ce que vous devez faire.

Perdre les kilos en plus pour que vos articulations se trouvent soulagées. Cela concerne notamment les articulations de la hanche et du genou.

• Vous étirer régulièrement afin que les muscles et les articulations puissent gagner en souplesse et en élasticité. Idéalement, il faut faire les étirements le matin après vous être levé.
• Changer votre literie si elle date de plus de 10 ans, cela permet d’éviter les douleurs lombaires.
• Pratiquer régulièrement du sport pour prévenir les douleurs articulaires et maintenir la tonicité des muscles et des tendons. En plus, cela permet de favoriser la circulation sanguine et la mobilité articulaire.

La marche est aussi un atout pour la longévité des articulations. Elle permet d’entretenir la souplesse des articulations et des tendons. Cette souplesse peut être renforcée grâce à du stretching. Lorsque celle-ci est entretenue, vous évitez les déchirures causées par les raideurs articulaires.

Quels nutriments a besoin l’organisme pour assurer une bonne reprise sportive ?

Outre les gestes à adopter lors d’une reprise sportive, la préservation des articulations passe également par certaines règles d’alimentations. Pour maintenir votre souplesse et préserver votre santé :

• privilégiez les vitamines A, C et E ;
• ayez recours à des acides gras essentiels comme des oméga-3 : ils apportent de la souplesse et contribuent à la santé du système cardiovasculaire ;
• faites le plein d’antioxydants, car ils participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif ;
• n’oubliez pas les oligo-éléments tels que le zinc, le cuivre, le manganèse ou le silicium pour favoriser le maintien et la formation de vos cartilages.

Il existe également des plantes qui aident à la reconstruction des cartilages comme le bambou et la spiruline grâce à leur apport en silice. C’est aussi le cas de la prêle. En plus de reconstruire le cartilage, cette plante aide à consolider le squelette.

Reprise sportive : quels aliments privilégier pour être au top de votre forme ?

La pratique d’une activité sportive va de pair avec une alimentation équilibrée.

L’hydratation

L’hydratation est très importante, car le besoin en eau augmente en fonction de l’intensité des efforts que vous réalisez. Pendant votre séance, l’eau vous assure une meilleure performance. Avant ou après vos entraînements, elle aide dans le processus du renouvellement cellulaire ainsi que du vieillissement cutané. De plus, une bonne hydratation contribue à la régulation de la température corporelle et à l’élimination des toxines.

Certes, l’eau peut être présente dans divers aliments. Néanmoins, vous devez en boire tout au long de la journée pour préserver votre santé. En général, la quantité journalière recommandée pour un adulte normal est de 1,5 à 2 litres par jour. Pour les sportifs, la quantité peut être légèrement supérieure, car durant les efforts, la perte d’eau due à la transpiration est plus importante. Celle-ci doit donc correspondre à l’intensité de vos efforts et aussi à la température ambiante.

Les aliments à privilégier pour une bonne reprise sportive

Dans la même perspective, l’hydratation doit être suivie d’une alimentation variée et équilibrée. Pour rééquilibrer votre alimentation, évitez :

• les aliments à indice glycémique élevé comme le pain blanc, les plats industriels ou les sucreries ;
• les excès de graisse animale ;
• le thé noir et café : ils limitent l’absorption du fer et entraînent la fatigue ;
• l’alcool et le tabac.

Optez plutôt pour des aliments plus sains à base de glucides, de protéines ou de fibres.

• Consommez des fruits et des légumes frais qui regorgent de vitamines et d’antioxydants pour le bon fonctionnement de votre organisme.
• Préférez les glucides complexes dans les lentilles, le quinoa ou le riz pour vous donner de l’énergie tout au long de votre séance sportive.
• Mangez de bonnes protéines animales dans les œufs, les volailles ou les poissons pour maintenir votre masse musculaire.
• Optez pour de l’huile de colza, d’olive ou de noix qui contiennent des acides gras essentiels pour pouvoir effectuer différents mouvements.
• Choisissez des produits laitiers (fromage blanc, yaourt ou lait) qui renferment du calcium et des protéines. Ces composants sont très appréciés lors de la restauration des fibres musculaires.
• Privilégiez les fruits de saison qui contiennent du fructose. Ce type de glucide convient bien aux efforts musculaires prolongés. C’est aussi le cas des eaux riches en magnésium.

Reprendre une activité sportive est important pour optimiser ses performances physiques et préserver sa santé. Vous devez procéder progressivement et respecter certains gestes. N’oubliez pas de suivre une alimentation équilibrée et de vous hydrater correctement.