La mélatonine : zoom sur cette hormone du sommeil

Chaque jour, pour recouvrir toute sa force et sa santé, le corps a besoin de repos et surtout d’un sommeil complet. Ce dernier assure une récupération optimale de l’organisme. Toutefois, pour bénéficier des bienfaits du sommeil, il faut remplir certaines conditions, dont la sécrétion adéquate de la mélatonine. Quelle est cette hormone ? Quel est son rôle ? Quels sont ses bienfaits et ses propriétés ? Où pouvons-nous la trouver ? Dans cet article, nous vous présentons ce que c’est que la mélatonine : l’hormone du sommeil.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est un neurotransmetteur sécrété naturellement par la glande pinéale ou l’épiphyse. Cette sécrétion se fait par la synthèse d’une autre hormone appelée sérotonine.

La glande pinéale est située au centre du cerveau, au niveau de l’hypothalamus. Il s’agit de la zone du cerveau qui intervient dans la régulation de différentes fonctions endocrines, comportementales et autonomes, dont la régulation des rythmes chronobiologiques.

La production de mélatonine se fait uniquement en l’absence de lumière. Autrement dit, elle est produite dans l’obscurité ou pendant la nuit. Ceci s’explique par le fait que la rétine (région de l’œil très sensible à la lumière) est reliée à l’épiphyse par l’intermédiaire de neurones (cellules nerveuses). C’est pour cette raison qu’on l’appelle également « hormone du sommeil ». C’est l’hormone centrale qui veille au processus de veille et de sommeil.

Si l’obscurité stimule la sécrétion de la mélatonine, la lumière, en revanche l’inhibe. Sa production peut atteindre un pic aux environs de 2 heures du matin, tandis qu’elle peut être ralentie, voire supprimée complètement à l’approche de la levée jour.

Quel rôle joue la mélatonine ?

La mélatonine tient plusieurs fonctions dont la principale est de contrôler le sommeil. Plus précisément, c’est cette hormone qui permet de bénéficier d’un sommeil de qualité. Quand l’horaire du sommeil arrive, elle passe dans le sang et informe le cerveau qu’il est temps de dormir. Ainsi la sensation d’endormissement ainsi que la fatigue se déclenchent progressivement.

Dormir est très important, car pendant l’état d’endormissement, il est possible de :

• Produire des cellules sanguines et des protéines ;
• Renouveler les cellules ;
• Développer les muscles ;
• Éliminer les toxines issues de la métabolisation ;
• Renforcer le système immunitaire en produisant des substances immuno-actives ;
• Améliorer les capacités de réflexion en classant tout ce qui a été vécu et appris pendant la journée…

En revanche, un sommeil perturbé ou insuffisant peut endommager les cellules nerveuses du cerveau. Quant aux performances générales, elles peuvent avoir du mal à s’accroître.

De ce fait, l’hormone du sommeil est essentielle pour avoir des cycles de sommeil réguliers et pour s’adapter aux changements de saison. Pendant les saisons d’hiver, par exemple, il arrive souvent que le cycle du sommeil soit perturbé puisque le manque de lumière retarde la diminution du taux de mélatonine dans le sang.

Quels sont les propriétés et les bienfaits de la mélatonine ?

La mélatonine possède plusieurs propriétés thérapeutiques. Administrée en traitement, cette hormone du sommeil permet de réduire des douleurs chroniques liées à de la migraine, de la fibromyalgie ou du syndrome de l’intestin irritable. Elle diminue aussi les agitations en cas de démence, et contribue au sevrage des somnifères.

Des études ont également montré que la mélatonine agit positivement sur les risques de rémission en cas de cancer ainsi que les effets secondaires d’une chimiothérapie ou d’une radiothérapie.

Contrairement aux somnifères comme les benzodiazépines, la prise de mélatonine peut être arrêtée à tout moment, sans ressentir des symptômes de sevrage. C’est un actif naturel qui n’entraine aucune dépendance ni accoutumance.

Elle est aussi efficace dans la resynchronisation du cycle veille/sommeil. Entre autres, elle permet de corriger divers troubles de sommeil dus :

• aux décalages horaires (jet lag): en réduisant ou en prévenant leurs effets ;
• aux réveils précoces et/ou nocturnes : en augmentant la durée du sommeil ;
• à des insomnies chroniques : en diminuant le temps d’endormissement ;
• à des insomnies secondaires, associées à d’autres maladies : en aidant à améliorer le sommeil que ce soit chez les enfants ou les adultes.

Quelles sont les sources possibles de mélatonine ?

La sécrétion de l’hormone du sommeil se fait à partir d’éléments essentiels tels que du magnésium, du tryptophane ou du calcium. Elle peut se trouver dans certains aliments, médicaments ou compléments alimentaires.

Dans quels aliments

Si certains aliments contiennent directement de la mélatonine, d’autres contiennent certains éléments qui permettent sa production.

Les aliments qui sont des sources naturelles de mélatonine sont :

• les cerises
• les gingembres
• les tomates

Par contre, les aliments qui favorisent la sécrétion de mélatonine sont :

• les ananas : ils sont riches en tryptophane. Ils facilitent l’endormissement lorsqu’ils sont consommés avant de dormir ;
• les bananes : elles permettent de stimuler le sommeil grâce à la quantité importante de potassium et de magnésium qu’elles renferment ;
• les orges : ils regorgent de magnésium et permettent d’avoir un sommeil profond ;
• les flocons d’avoine : ils sont riches en tryptophane et en magnésium. Consommés le soir, ils aident à faciliter le sommeil.

Ces listes ne sont pas exhaustives, l’hormone du sommeil peut aussi se trouver dans divers végétaux en petite quantité comme les graines de tournesol, de lin, de fenugrec, de luzerne… De même, il existe d’autres aliments qui facilitent sa production comme les mangues, le boulgour, les amandes ou les lentilles.

Dans les médicaments

En Europe, la mélatonine se trouve dans le Circadin. C’est le seul médicament qui en contient et qui est reconnu comme tel. En général, le traitement dure 13 semaines au maximum. Il consiste à prendre un comprimé de 2 mg/jour 1 à 2 heures avant le coucher.

En dessous d’une dose de 1 mg, ce médicament est utilisable sans ordonnance. En revanche, une ordonnance est obligatoire pour sa forme de 2 mg. Cette forme de Circadin est habituellement prescrite aux patients qui ont plus de 55 ans. Effectivement, des troubles de sommeil se constatent généralement chez ces personnes à cause de l’insuffisance de la production de mélatonine.

Le Circadin qui peut avoir deux différents effets :

• mélatonine à libération immédiate (ordinaire) : elle permet de trouver le sommeil plus rapidement ;
• mélatonine à libération prolongée : elle aide à prolonger l’état d’endormissement.

Dans les compléments alimentaires

Des compléments alimentaires peuvent aussi être source de mélatonine. La plupart du temps, ils sont associés à des plantes sédatives telles que la passiflore, la valériane, la camomille ou le houblon.

Selon la réglementation française, ces compléments alimentaires doivent apporter moins de 2 mg/jour de mélatonine. Pour une insomnie légère, le dosage approprié est de 1 mg/jour.

Bien que la prise de mélatonine soit possible sans ordonnance pour une dose inférieure à 1 mg, il reste toujours prudent de consulter un médecin notamment pour les femmes allaitantes ou enceintes. Il en est de même pour les enfants.