Conseils & astuces pour mieux dormir

Le sommeil est indispensable pour notre santé mais aussi entretenir une bonne hygiène de vie et pourtant, nombreuses sont les personnes à admettre avoir des problèmes d’endormissement, ainsi que des réveils nocturnes. Nous vous proposons dans cet article une série de conseils et astuces pour mieux dormir, et ainsi mieux profiter de vos journées.

Choisissez bien votre matelas et votre oreiller

Un matelas doit être changé en moyenne tous les 10 ans, voire plus avec les nouveaux matériaux. Lorsqu’il est trop vieux, il perd de son moelleux et peut se déformer, en plus des problèmes d’hygiène.
Testez-le en magasin pour vous assurer qu’il n’est pas trop dur, mais pas non plus trop mou, notamment si votre dos est sensible.
N’oubliez pas l’oreiller, il est tout aussi important que le matelas. Il doit soutenir votre nuque et vos cervicales et être adapté à votre morphologie. Certains aiment être surélevés, d’autres à plat.
L’oreiller doit être changé plus régulièrement, notamment pour des questions d’hygiène.

Choisissez la peinture de votre chambre

Même plongée dans le noir, la couleur de votre chambre influence votre cerveau, notamment juste avant d’éteindre. Pas de couleur trop vive, comme le rouge ou le orange, et pas non plus de couleurs dépressives, comme le noir ou le marron foncé.
Choisissez un ton pastel apaisant.

Faites la sieste, mais avec modération

Faire une sieste est bénéfique pour votre sommeil de la nuit, mais sous condition. Elle se tient idéalement après le déjeuner, jamais après 16 heures.
Elle ne doit pas non plus durer trop longtemps. Le cas échéant, vous avez du mal à en émerger, elle empiète sur votre quota de sommeil nécessaire et vous aurez du mal à dormir la nuit. Mettez un réveil pour la limiter entre 20 et 30 minutes.

Pas d’excitants après 17 heures

Si vous êtes sensible à la caféine, stoppez la consommation de thé, café ou boissons de type Cola en contenant, après 17 heures, car leur action est différée.

Dînez léger

Un bon sommeil passe par une bonne hygiène de vie. Si votre dîner est lourd, votre système digestif sera mis à rude épreuve, surtout à l’horizontale, et votre sommeil sera agité. Notez que les protéines sont les éléments les plus difficiles à digérer.

Pas trop d’alcool avant de vous coucher

L’abus d’alcool vous aide à vous endormir, mais vous déshydrate et, bien souvent, vous réveille plusieurs fois pendant la nuit.

Méfiez-vous des tisanes

Les tisanes aux plantes qui vous incitent à dormir, parfait, mais il ne faut pas qu’elles vous réveillent, car votre vessie est prête à exploser à 2 heures du matin !

Pas de sport avant de vous coucher

Le sport, c’est bien, mais pas avant d’aller vous coucher, car vous excitez votre organisme qui peine ensuite à retrouver sa sérénité.

Prenez un bain chaud juste avant de vous coucher

Un bain chaud augmente la température de votre corps. Lorsque vous en sortez, il se refroidit légèrement et imite ainsi le processus de baisse naturelle de la température corporelle provoquée par le cerveau quand il prépare le corps au sommeil.

Pas d’écran dans la chambre

La lumière bleue des écrans de téléphone et tablettes envoie de mauvais signaux à l’organisme et retarde la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pas de télévision non plus dans la chambre, la lumière et le bruit indiquent au cerveau de rester en alerte.

Lisez !

Lire est une activité apaisante qui aide l’endormissement. Veillez juste à avoir une lampe de chevet qui ne vous impose pas de vous lever pour aller éteindre, ce qui briserait le cycle de sommeil qui s’annonce.

Silence dans la chambre

Utilisez du double ou triple vitrage si les extérieurs sont bruyants. Supprimez tout appareil électrique ronronnant à l’intérieur et portez des boules Quies si votre voisin de lit ronfle.

Maintenez une température fraîche dans votre chambre

Une température de 18 °C dans une chambre est suffisante. S’il fait trop chaud, vous transpirez, ce qui est inconfortable et vous risquez de vous réveiller. La chaleur est aussi mauvaise pour la circulation qui est déjà entravée par le fait d’être à l’horizontale.

Enfilez des chaussettes

Si vous êtes du genre « pieds gelés », une paire de chaussettes favorise votre endormissement.

Faites le vide dans votre tête avant d'aller vous coucher

Dans Autant en emporte le vent, lorsque Scarlett avait un problème, elle disait toujours « J’y penserai demain ! ». Inspirez-vous d’elle pour ne pas ruminer vos soucis, « demain est un autre jour » et il sera bien temps de revenir à la réalité.
Ne pensez surtout pas au sommeil que vous êtes en train de manquer, en imaginant à quel point vous allez être fatigué le lendemain, car vous faites naturellement monter la pression qui vous empêche de vous endormir.

Apprenez à respirer et à vous relaxer

Il existe des exercices respiratoires qui vous aident à vous détendre et à mieux vous endormir. Prenez des respirations profondes qui imitent la sensation du corps lorsqu'il est déjà relaxé. Tâchez parallèlement de relaxer un à un les muscles de votre corps.
De plus, en vous concentrant sur votre respiration et la relaxation corporelle, vous ne pensez pas à vos soucis.

Racontez-vous une histoire

Plutôt que de compter les moutons, racontez-vous une histoire. Imaginez-vous dans un endroit que vous appréciez particulièrement ou dans lequel vous rêvez d’aller, qu’il soit réaliste ou non. Ce qui compte est qu’il soit paisible et vous rassure.

N’utilisez pas (ou très peu) la fonction « snooze » de votre réveil

La fonction « snooze » permet d’arrêter l’alarme qui va sonner à nouveau entre 5 et 10 minutes plus tard. Le temps de sommeil que vous grignotez entre chaque sonnerie ne vous aide pas à vous réveiller progressivement, mais le pire est qu’il est de mauvaise qualité, car il interfère sur votre sommeil paradoxal et vous rend davantage léthargique.
Si vous utilisez la fonction « snooze », elle ne doit pas dépasser un quart d’heure.

Conservez une routine quotidienne

Si vous dormez mal, vous êtes souvent tenté de faire des grasses matinées le week-end, mais il est préférable de conserver le même rythme. Notre organisme aime la routine et tolère mal les grands écarts.
Vous pouvez dormir une ou deux heures supplémentaires le week-end, mais jamais davantage. Sinon, vous risquez de mal commencer la semaine en ayant des difficultés à vous endormir le dimanche soir, car vous aurez déréglé votre horloge interne.

Ne consommez pas de somnifères

Si vous pouvez consommer des plantes favorables à l’endormissement, les somnifères sont à proscrire, car ils vous entraînent dans un cercle vicieux. Il vous en faut toujours plus et de plus forts, car votre organisme s’habitue. Lorsque vous n’en avez plus ou que vous souhaitez arrêter, votre cerveau les réclame autant que votre corps et vous vous rendez compte qu’ils sont devenus une addiction.

Utilisez l’aromathérapie

Les huiles essentielles - de lavande notamment - sont d’une finesse extrême et pénètrent dans votre organisme pour l’apaiser. Utilisez un diffuseur pour en imprégner l’atmosphère de votre chambre. C’est aussi efficace qu’agréable.

Ne vous retournez pas sans cesse, mais levez-vous

Si vous n’arrivez vraiment pas à dormir, rester allongé et vous agiter ne fait qu’ajouter au stress. Levez-vous et voyez ce qui peut vous apaiser : faire quelques pas dans la maison, rester assis derrière la fenêtre à admirer la lune et les étoiles, lire, etc.
N’allumez pas de lumière forte et surtout pas d’écran.