Quelle alimentation pour lutter contre le stress ?

septembre 16, 2021

Si le bon stress a des impacts positifs sur le métabolisme, le mauvais stress peut devenir un véritable handicap au quotidien. Il existe des aliments antistress qui limitent les effets négatifs de cet état. Dans cet article, nous allons parler des aliments à privilégier pour se protéger du stress psychologique et du stress oxydatif.

Comprendre le stress

Le stress désigne les réactions de l’organisme face à des agressions extérieures. Ces réactions peuvent être émotionnelles, cognitives ou physiques. Il peut survenir à la suite de différents types d’agression : infection, symptôme isolé, problème d’ordre psychiatrique ou personnel…

Le stress est une réaction naturelle qui participe à la régulation des émotions. C’est grâce à lui que vous vous mettez à courir pour fuir un danger ou que vous vous sentez ému pendant un heureux événement. Ainsi, si le stress n’est pas excessif, l’état de stress est qualifié de normal.

Par contre, s’il est permanent, on parle de stress pathologique. Un stress normal ou passager est appelé « stress aigu » tandis qu’un stress pathologique est appelé « stress chronique ».

Ce sentiment peut concerner tout le monde à tout âge, mais son intensité peut varier selon chaque individu. Généralement, il survient lors des situations dites « stressantes » telles qu’un entretien, une prise de parole en public ou à l’approche d’un examen. Il est stimulé par des stresseurs (facteurs de stress) ou des situations considérées comme éprouvantes ou dangereuses.

L’état de stress peut également être lié à :

un état anxieux ou dépressif ;
un événement traumatique ;
le tabagisme ;
des troubles de l’alimentation ou du sommeil ;
la consommation de substances illicites…

La différence entre stress psychologique et stress oxydatif

Le stress oxydatif (ou oxydant) n’a aucun rapport avec le stress psychologique. Le stress oxydatif est un phénomène d’oxydation chimique qui se passe dans l’organisme. Toutefois, le stress oxydant peut être une source de stress.

A l’état normal, l’organisme produit en permanence des substances dérivées de l’oxygène. Ces substances sont agressives pour les cellules et sont appelées « radicaux libres ». En plus d’être toxiques, elles peuvent circuler et réagir avec d’autres molécules.

Pour contrer ces substances toxiques, le corps fabrique des composés qui visent à les éliminer, à réparer les dégâts causés et à protéger les cellules. Ce sont les anti-oxydants.

Lorsque cet équilibre est rompu, les radicaux libres peuvent être produits en excès. C’est ce phénomène qui est appelé « stress oxydatif ». Si cette situation peut être occasionnée par diverses maladies, on peut renforcer les défenses de l’organisme par un apport en anti-oxydants.

Les symptômes et les impacts du stress sur le corps

Le stress peut se manifester par divers signes : mentaux, émotionnels et physiques.

Mentalement, il se manifeste par une difficulté à se concentrer, des troubles de l’attention ou de mémorisation…

Émotionnellement, un état de stress peut se traduire par l’irritabilité, l’agressivité, le surmenage, les sautes d’humeur, l’angoisse...

Quant aux symptômes physiques du stress, vous avez les céphalées, le vertige, la nausée, le mal de ventre, les douleurs musculaires, la fatigue intense… Lors d’une situation dangereuse imminente, d’autres signes peuvent apparaître comme l’élévation de la pression artérielle, l’hyperventilation, l’accélération des pouls, la sudation, les palpitations…

Lorsque la situation de stress est prolongée, cela peut provoquer un épuisement aussi bien physique que psychique. Il peut aussi favoriser l’apparition de différentes maladies telles que l’eczéma, la migraine, des maladies cardio-vasculaires… Un stress chronique est également source de dépression.

Les aliments à privilégier pour limiter les effets négatifs du stress sur le métabolisme

Les effets négatifs du stress peuvent être limités grâce à la consommation d’aliments « anti-stress » ou de certaines plantes.

Consommez des aliments riches en magnésium

Le magnésium aide à combattre le stress, car il contribue à la production d’énergie (glucides et lipides) ainsi qu’à la réduction de la fatigue. Une carence en magnésium peut conduire à une hyperactivité neuronale et amplifier les effets du stress.

Pour un bon apport en magnésium, mangez des légumineuses, du chocolat noir, des fruits de mer, des eaux minérales contenant du magnésium, des oléagineux tels que des amandes ou de la noix de cajou…

Mangez des aliments riches en tyrosine et en tryptophane

Ce sont des acides aminés impliqués dans la synthèse de dopamine, de sérotonine et de mélatonine. Ces neuromédiateurs tendent à favoriser le bien-être. Vous trouverez ces substances dans divers aliments « anti-stress », comme les œufs, les poissons, la viande, les noix, le soja, le sésame, les bananes, les graines de courge…

Une alimentation riche en vitamines B6, B9 et B12 est également à privilégier, car ces vitamines contribuent à la synthèse de ces neuromédiateurs. Vous pouvez les trouver dans la viande, les abats, la levure de bière, les céréales ou les légumes vers comme les épinards, les asperges ou le brocoli.

Consommez des aliments riches en magnésium

Mangez des aliments riches en tyrosine et en tryptophane

Luttez contre la fatigue avec de la vitamine C

C’est un puissant anti-oxydant qui lutte efficacement contre la fatigue. La vitamine C permet de prévenir le stress et est présente notamment dans les agrumes, les kiwis ou le persil.

Ayez recours à des plantes « anti-stress »

Les plantes aux propriétés anti-stress favorisent le bien-être et ont des effets calmants et relaxants. Elles peuvent être prises sous forme de thé, de teinture mère ou d’extrait de plante standardisé. C’est le cas de :

la passiflore : c’est un excellent calmant qui agit positivement sur le stress et les états nerveux et anxieux ;
la rhodiole : plante adaptogène, elle est efficace contre la fatigue provoquée par le stress ;
la mucuna ou pois mascate : cette plante atténue les effets du stress et assure l’équilibre psychophysique ;
la valériane : elle est recommandée pour les troubles du sommeil liés au stress…

Les aliments qui aident à éliminer le stress oxydatif

Les aliments qui luttent contre le stress oxydatif et favorisent l’élimination des radicaux libres doivent être riches en actifs antioxydants.

Aliments riches en vitamines : celles qui renferment le plus d’antioxydants sont les vitamines A, C et E. C’est le cas des légumes à feuilles, du brocoli, des fruits ou des légumes à chair rouge ou orangé ; du persil, du kiwi, des agrumes ; des graines oléagineuses, des crustacés…

Aliments riches en oligoéléments : pour neutraliser les radicaux libres, il faut un apport suffisant en zinc, cuivre, sélénium… Vous les trouverez dans les fruits de mer, les légumes secs, la levure de bière, les abats, les poissons…

Aliments riches en polyphénols : il s’agit de composés naturellement présents dans plusieurs fruits et légumes tels que les oignons, l’aubergine, les légumineuses, les céréales…

Pour prévenir le stress oxydatif, limitez également les facteurs de risque tels que le tabagisme. Adoptez également un mode de vie et des habitudes alimentaires saines. Par exemple, privilégiez les baies pour lutter contre le stress oxydant. Elles contiennent une quantité importante de polyphénols et de vitamine C.

Pour finir, retenez que certains stress positifs permettent de surmonter des situations particulières comme la prise de parole, un entretien d’embauche ou une situation de danger. Par contre, le stress chronique est néfaste pour l’organisme. Afin de minimiser l’effet du stress permanent sur la santé, vous pouvez suivre un régime alimentaire riche en antioxydants comme les fruits et les légumes. Pour contrôler le stress, vous pouvez aussi recourir à des pratiques relaxantes comme la méditation ou le yoga.